Conseils pour s’endormir rapidement

Vous cherchez des moyens de vous endormir rapidement ? Nous vous fournissons des informations sur des méthodes de relaxation éprouvées qui peuvent vous aider à trouver rapidement un sommeil réparateur.

Le temps nécessaire pour s’endormir et la santé globale du sommeil

Prendre moins de 10 minutes pour s’endormir peut indiquer que vous manquez de sommeil. D’autre part, prendre trop de temps pour s’endormir est considéré comme un symptôme d’insomnie et peut être un marqueur d’un sommeil malsain.

La latence d’endormissement affecte également l’efficacité du sommeil, un marqueur de la qualité du sommeil qui décrit le temps passé à dormir par rapport au temps passé au lit. Par définition, les personnes qui connaissent des périodes de latence du sommeil plus longues ont un sommeil moins efficace.

Conseils pour s’endormir rapidement

Les techniques pour s’endormir plus rapidement se concentrent généralement sur la réduction du stress au coucher et l’induction d’un état plus calme connu sous le nom de réponse de relaxation. Les techniques de relaxation comprennent généralement des éléments de respiration profonde et d’attention concentrée. Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, certaines études suggèrent que ces techniques peuvent aider à soulager la douleur, le stress, l’anxiété et d’autres conditions qui peuvent nuire au sommeil. Certaines positions peuvent également contribuer à une meilleure qualité de sommeil, telles que la position du chien de fusil. 

Dans le cadre de votre routine du coucher, réservez du temps pour les techniques de relaxation qui fonctionnent pour vous et vos habitudes de sommeil. 

La méthode militaire

Les membres de l’armée ont souvent des horaires irréguliers et des conditions de sommeil moins qu’optimales, ce qui peut affecter leurs habitudes de sommeil. La méthode militaire est une technique développée pour aider les soldats à trouver le sommeil en deux minutes. Ce processus comprend les étapes suivantes :

• Prenez une position confortable et détendez chaque partie de votre visage, comme vos paupières, votre mâchoire, vos lèvres et votre front.
• Laissez vos bras reposer sur vos côtés, en laissant tomber vos épaules en premier.
• Commencez à prendre des respirations profondes pour détendre votre poitrine.
• Commencez à détendre votre moitié inférieure, en allant des hanches vers le bas à travers chaque partie de votre jambe jusqu’à vos pieds.
• Visualisez un cadre paisible pour mettre votre esprit à l’aise, comme une belle campagne, un lac tranquille ou une pièce confortable de votre maison. Si vous ressentez des pensées intrusives, reconnaissez-les et essayez de dépasser ces images.

Musique apaisante

Un cadre bruyant peut rendre difficile l’obtention rapide d’un sommeil réparateur. En plus de réduire tous les sons inutiles ou gênants, vous pouvez trouver que l’écoute d’une musique apaisante vous aide à vous détendre et à bloquer les bruits extérieurs. Envisagez de préparer une liste de lecture qui correspond à une fenêtre de latence de sommeil idéale de 10 à 20 minutes et écoutez-la chaque soir pour créer une routine pour vous-même. Si vous trouvez la musique trop distrayante, certaines personnes vantent également les avantages du bruit blanc pour le sommeil.

La relaxation musculaire progressive

La relaxation musculaire progressive utilise des techniques de respiration combinées à la contraction et au relâchement des muscles pour atténuer le stress corporel. En travaillant progressivement sur tous les principaux groupes musculaires, la relaxation musculaire progressive vise à favoriser la détente. Ce processus comprend les étapes suivantes :

• Allongez-vous dans votre lit, fermez les yeux et commencez à inspirer et expirer lentement des respirations profondes.
• Tendez les muscles de votre visage pendant 10 secondes. Relâchez la tension et prenez plusieurs respirations profondes.
• Puis, contractez les muscles de vos épaules pendant 10 secondes avant de relâcher. Inspirez et expirez profondément.
• Répétez cette étape pour les autres groupes musculaires de votre corps, en commençant par les épaules et en poursuivant jusqu’aux pieds. Omettez toutes les zones où vous ressentez une douleur.

Imagination guidée

Rappeler un souvenir serein ou imaginer un cadre paisible peut aider à réduire les facteurs de stress de la journée pour préparer votre esprit et votre corps au sommeil. Respirez lentement et profondément et concentrez-vous sur les détails sensoriels, notamment les images, les sons et les odeurs, pour vous immerger dans un espace imaginé. Vous trouverez peut-être utile d’utiliser une bande sonore préenregistrée pour diriger vos pensées. Les bandes sonores d’imagerie guidée sont largement disponibles en ligne.